Die Fermentation ist eine der ältesten Methoden, um Lebensmittel zu konservieren. Fermentierte Lebensmittel gelten als sehr gesund, weil sie mit den enthaltenen Milchsäurebakterien (Probiotika) vor allem das Mikrobiom, also unsere Darmflora stärken. Hier gebe ich eine einfache Anleitung, wie ich das eigene Gemüse aus dem Garten durch Fermentation haltbar mache.
Sauerkraut, Joghurt, Kefir und Kombucha sind beispielsweise bekannte Fermentationsprodukte. Bei der Fermentation von Gemüse wandeln die natürlich vorkommenden Mikroorganismen am Gemüse, wie Bakterien und Pilze, den enthaltenen Zucker und die Stärke zu Säure um, welche die Nahrung konserviert. Die wertvollen Vitamine bleiben dabei erhalten. Gerade deshalb wurde früher saisonbedingt Gemüse fermentiert, um das ganze Jahr über vitaminreiche Vorräte zur Verfügung zu haben.
Diese Variante der Fermentation macht nicht viel Arbeit, ist für Anfänger geeignet und du kannst die Gemüsesorten nach Lust und Laune mischen. Es ist grundsätzlich jedes unbehandelte Bio-Gemüse (und auch Obst) fermentationstauglich. So kannst du mein Rezept gerne abwandeln, je nachdem, welches Gemüse du in deinem Garten hast.
Wenn du mehr zum Thema „Darmflora stärken“ lesen möchtest, habe ich die folgenden Artikel für dich:
Zwei Methoden, um Gemüse zu fermentieren
Grundsätzlich setzte ich zwei Methoden zur Gemüse-Fermentation ein. Bei der einen schneide ich das Gemüse in Stücke, gebe es in ein Bügelglas und übergieße es mit einer Salzlake. Bei der zweiten Methode hoble ich das Gemüse auf, gebe Salz dazu und knete oder stampfe es dann, bis der Zellsaft austritt. Dann drücke ich es sehr dicht in ein Bügelglas und achte darauf, dass es mit dem Zellsaft bedeckt ist. Dies nennt man Ansatz in eigener Lake und ich zeige in meiner Anleitung zur Herstellung von Sauerkraut wie das geht.
In der folgenden Anleitung geht es um die erste, etwas einfachere Methode. Ich habe hier zwar Mengenangaben für jede Gemüsesorte gemacht, jedoch ist es völlig egal, wieviel du von welchem Gemüse nimmst – das ist nur Geschmackssache.
Meine Richtwerte für die Mengen sind: 1 kg Gemüse auf 1 Liter 2%-ige Salzlake (= 1 Liter Wasser und 20 g Natursalz) – und dafür braucht man 2 Bügelgläser á 1 Liter.
Los gehts!
Gemüse fermentieren - Anleitung
Zutaten
- 200 g Kürbis
- 150 g Brokkoli
- 150 g Zucchini
- 100 g grüne Bohnen (Fisolen), sollte man vorher kochen
- 100 g Tomaten
- 100 g Paprika
- 50 g Stangensellerie
- 1 Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 4 Rosmarinzweige
- 20 g Natursalz
- 1 l Wasser
Anleitung
- Das Salz im Wasser vollständig auflösen.
- Die Bügelgläser und den Gummi gut waschen. Anschließend für 10 Minuten bei 100°C in den Backofen legen. So mache ich Gläser und Gummi steril.
- Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden (ca. 1x2 cm) bzw. den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen. Achte darauf, dass sowohl Schneidbrett als auch Messer sehr sauber sind.
- Die Gemüsestücke dicht in die Bügelgläser schlichten und fest niederdrücken. Nach oben hin etwa 4-5 cm. Platz frei lassen. Salzlake über das Gemüse leeren, sodass das Gemüse vollständig von der Lake bedeckt ist.
- Oft lege ich dann oben drauf ein Kohlblatt und beschwere es mit etwas Geeigneten (z.B. mit einem sauber gewaschenen Stein). Aber auch, wenn ich das nicht tue, funktioniert es einwandfrei.
- Gefäß verschließen und für 12-21 Tage in einen Schrank stellen. Wichtig: jeden Tag in dieser Zeit das Gefäß kurz öffnen, damit die Gärgase entweichen können. Achtung, oft zischt es heftig. Später ist dies nicht mehr nötig.
- Ob du dein fermentiertes Gemüse schon am 12. Tag oder erst ab dem 21. Tag essen möchtest, ist Geschmackssache. Je länger du es fermentieren lässt, umso saurer wird es. Allerdings stoppt die Fermentation irgendwann von selbst, wenn der ganze Zucker und die Stärke umgewandelt wurde. Wenn man die Fermentation vorzeitig stoppen möchte, oder es zum Verbrauch öffnet, stellt man das Glas in den Kühlschrank.
- Ansonsten lagert man die Gläser im dunklen Schrank und kann mit einer Haltbarkeit von einem Jahr rechnen. Während der Fermentation wird die Flüssigkeit trüb und das Gemüse verfärbt sich – das ist völlig normal.
Notizen
Videoanleitung
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Meine Lieblingsrezepte
1. Erhalte neue Rezeptvorschläge
2. Meine besten Gesundheits- und Wohlfühltipps
Uns ist Transparenz wichtig: Das Rezepte-Booklet kostet kein Geld! Du erhältst diesen im Tausch für deine E-Mail Adresse und Eintragung in unseren Newsletter. Du gibst uns damit die Möglichkeit, dich zu kontaktieren. Keine Sorge: Wir spammen nicht - Ganz im Gegenteil! Mehr als 16.000 Leser freuen sich über unsere Inhalte...
Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
