Durch Fermentation werden seit jeher Lebensmittel haltbar gemacht. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut gelten als sehr gesund, weil sie mit den enthaltenen Milchsäurebakterien (Probiotika) vor allem das Mikrobiom, also unsere Darmflora stärken. Hier gebe ich eine einfache Anleitung, wie ich aus Weißkohl Sauerkraut mache.
Neben Sauerkraut sind beispielsweise Joghurt, Kefir und Kombucha bekannte Fermentationsprodukte, für die man allerdings, anders als beim Sauerkraut, spezielle Starterkulturen benötigt. Für fermentiertes Gemüse brauchst du nichts anderes als naturbelassenes Gemüse (in unserem Fall Kohl) und Salz. Hier wandeln die natürlich vorkommenden Mikroorganismen am Gemüse, wie Bakterien und Pilze, den enthaltenen Zucker und die Stärke zu Milchsäure um, welche das Gemüse konserviert. Die wertvollen Vitamine bleiben dabei erhalten, was bei den meisten anderen Konservierungsmethoden nicht in diesem Ausmaß gegeben ist.
Die Herstellung von Sauerkraut macht nicht viel Arbeit, ist für Anfänger geeignet und du kannst die Gemüsesorten nach Lust und Laune mischen. Es ist grundsätzlich jedes unbehandelte Bio-Gemüse (und auch Obst) fermentationstauglich. So kannst du mein Rezept gerne abwandeln, je nachdem, welches Gemüse du in deinem Garten hast.
Wenn du mehr zum Thema „Darmflora stärken“ lesen möchtest, habe ich hier das Richtige für dich:
Grundsätzlich setzte ich zwei Methoden zur Gemüse-Fermentation ein. Bei der einen schneide ich das Gemüse in Stücke, gebe es in ein Bügelglas und übergieße es mit einer zweiprozentigen Salzlake (=Salzwasser). Meine Anleitung dazu findest du hier: Bunte Gemüsestücke fermentieren. Bei der zweiten Methode, um die es hier geht, hoble ich das Gemüse auf, gebe Salz dazu und knete es dann, bis der Zellsaft austritt. Dann drücke ich es sehr dicht in ein Bügelglas und achte darauf, dass es mit dem Zellsaft bedeckt ist. Dies nennt man Ansatz in eigener Lake und hier ist die Anleitung:
Sauerkraut fermentieren | Rezept
Zutaten
- 1 kg Weißkohl (Weißkraut), gehobelt
- 20 g Natursalz (ca. 4 TL)
- 1 TL Kümmelsamen
- 1-2 Lorbeerblätter
- 3 Wacholderbeeren
- 1 ganzes Kohlblatt zum Abdecken
Außerdem
- 1 Bügelglas (Weckglas) mit Gummi oder Schraubglas á 1 Liter
- 1 Beschwererkit, z.B. ein flacher Stein oder ein spezielles Glas- oder Tongewicht
Anleitung
- Entferne vom Kohlkopf (bzw. von den Kohlköpfen) die äußeren beschädigten Blätter. Viertle den Kopf und hoble ein Kilogramm in eine Schüssel. Den Strunk lasse übrig, da er etwas holzig sein kann.
- Streue nun das Salz über das Kraut und mische es gut unter. Massiere den Kohl leicht und lasse das Salz nun für 10 Minuten einwirken. Das Salz zieht bereits das Wasser aus dem Kraut und du musst es dann nicht mehr so stark kneten.
- Durch den Austritt von Wasser aus den Zellen verringert sich das Volumen des Krauts. Knete es nach der Einwirkzeit noch für etwa 2 Minuten, sodass sich in der Schüssel eine Lake-Schicht von 1-2 cm bildet.
- Nun wird das Kraut schichtweise in das 1-Liter-Glas gefüllt und jede Krautschicht mit der Faust verdichtet. Es soll so wenig Luft wie möglich im Kraut sein. Die Gewürze werden zwischen den Schichten platziert und nie ganz oben draufgegeben, denn ansonsten würden sie aufschwimmen.
- Ganz wichtig: Mache das Glas nicht ganz voll. Lasse mindestens 7 cm Platz nach oben hin. Beim Befüllen und hineindrücken bildet sich eine Lakeschickt über dem Kraut. Wenn am Ende etwa 2 cm Lake das Kraut bedecken, musst du keine Flüssigkeit mehr nachfüllen. Die Lake soll mind. 5 cm unter dem Glasrand enden.
- Nun bedecke das Kraut mit einem einzelnen Kohlblatt, so dass auch dieses unter der Lake ist. Gib nun das Beschwererkit (in meinem Fall ein flacher Stein) auf das Kohlblatt und schließe das Glas (siehe Video-Anleitung weiter unten).
- Stelle das Glas nun in einen Schrank oder eine dunkle Ecke deiner Küche, und zwar am besten auf ein Tuch, falls Lake austritt. Öffne das Glas jeden Tag sehr vorsichtig, um die entstehenden Gärgase hinauszulassen. Besonders in den ersten 10 Tagen ist dies sehr wichtig, denn in dieser Zeit bilden sich die meisten Gase. Vergisst du das Öffnen über mehrere Tage, kann die Lake richtiggehend herausspritzen. Nach 10 Tagen ist es nicht mehr notwendig, so häufig zu lüften, aber alle paar Tage sollte es bis zum Ende der Fermentation dennoch gemacht werden.
- Lasse das Glas bei Zimmertemperatur 21-28 Tage fermentieren. Dann ist die Fermentation weitestgehend abgeschlossen und das Sauerkraut kann zur Lagerung in den Keller oder Vorratsschrank gestellt werden. Dort ist es mindestens ein Jahr haltbar. Nach dem Anbrauchen stellt man das Sauerkraut in den Kühlschrank, wo es innerhalb von 2 Monaten verbraucht werden sollte.
Notizen
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Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
