Gemüse fermentieren – Praktische Anleitung und Rezeptvorschlag

Die Fermentation ist eine der ältesten Methoden, um Lebensmittel zu konservieren. Fermentierte Lebensmittel gelten als sehr gesund, weil sie mit den enthaltenen Milchsäurebakterien (Probiotika) vor allem das Mikrobiom, also unsere Darmflora stärken. Ich habe in diesem Artikel das Thema Probiotika genauer ausgeführt.

Sauerkraut, Joghurt, Kefir und Kombucha sind beispielsweise bekannte Fermentationsprodukte. Bei jeder Fermentation wandeln die natürlich vorkommenden Mikroorganismen der Lebensmittel, wie Bakterien und Pilze, den enthaltenen Zucker und die Stärke zu Säure um, was die Nahrung konserviert. Die wertvollen Vitamine bleiben dabei erhalten. Gerade deshalb wurde früher saisonbedingt Gemüse fermentiert, um das ganze Jahr über vitaminreiche Vorräte zur Verfügung zu haben.

Hier gebe ich eine einfache Anleitung, wie ich einen Teil unserer Gemüseernte durch Fermentation haltbar mache. Diese Variante macht nicht viel Arbeit, ist für Anfänger geeignet und du kannst die Gemüsesorten nach Lust und Laune mischen. Es ist grundsätzlich jedes unbehandelte Bio-Gemüse (und auch Obst) fermentationstauglich. So kannst du mein Rezept gerne abwandeln, je nachdem, welches Gemüse du in deinem Garten hast.

Zwei Methoden, um Gemüse zu fermentieren

Grundsätzlich setzte ich zwei Methoden zur Gemüse-Fermentation ein. Bei der einen schneide ich das Gemüse in Stücke, gebe es in ein Bügelglas und übergieße es mit einer Salzlake. Bei der zweiten Methode hoble ich das Gemüse auf, gebe Salz dazu und knete oder stampfe es dann, bis der Zellsaft austritt. Dann drücke ich es sehr dicht in ein Bügelglas und achte darauf, dass es mit dem Zellsaft bedeckt ist. Wenn dieser nicht ausreicht, gebe ich noch ein wenig Salzwasser dazu.

In der folgenden Anleitung geht es um die erste, etwas einfachere Methode. Ich habe hier zwar Mengenangaben für jede Gemüsesorte gemacht, jedoch ist es völlig egal, wieviel du von welchem Gemüse nimmst – das ist nur Geschmackssache.

Meine Richtwerte für die Mengen sind: 1 kg Gemüse auf 1 Liter 2%-ige Salzlake (= 1 Liter Wasser und 20 g Natursalz) – und dafür braucht man 2 Bügelgläser á 1 Liter.

Los gehts!

Verschiedene Gemüsesorten im Glas beim Fermentieren
Drucken Pin
4.6 von 5 Bewertungen

Gemüse fermentieren - Anleitung

Gemüsestücke, Gewürze und Kräuter werden mit einer 2%-igen Salzlake im Bügelglas zum Fermentieren angesetzt.
Gericht Fermentiertes
Keyword basisch, Gemüseküche, gesund, low carb, Naturküche, Omas Rezepte, vegan
Arbeitszeit 20 Minuten
Portionen 2 Bügelgläser á 1 Liter
Autor Sandra M. Exl

Zutaten

  • 200 g Kürbis
  • 150 g Brokkoli
  • 150 g Zucchini
  • 100 g grüne Bohnen (Fisolen)
  • 100 g Tomaten
  • 100 g Paprika
  • 50 g Stangensellerie
  • 1 Zwiebel
  • 4 Knoblauchzehen
  • 4 Rosmarinzweige
  • 20 g Natursalz
  • 1 l Wasser

Anleitung

  • Das Salz im Wasser vollständig auflösen.
  • Die Bügelgläser und den Gummi gut waschen. Anschließend für 10 Minuten bei 100°C in den Backofen legen. So mache ich Gläser und Gummi steril.
  • Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden (ca. 1x2 cm) bzw. den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen. Achte darauf, dass sowohl Schneidbrett als auch Messer sehr sauber sind.
  • Die Gemüsestücke dicht in die Bügelgläser schlichten und fest niederdrücken. Nach oben hin etwa 4-5 cm. Platz frei lassen. Salzlake über das Gemüse leeren, sodass das Gemüse vollständig von der Lake bedeckt ist.
  • Oft lege ich dann oben drauf ein Kohlblatt und beschwere es mit etwas Geeigneten (z.B. mit einem sauber gewaschenen Stein). Aber auch, wenn ich das nicht tue, funktioniert es einwandfrei.
  • Gefäß verschließen und für 12-21 Tage in einen Schrank stellen. Wichtig: jeden Tag in dieser Zeit das Gefäß kurz öffnen, damit die Gärgase entweichen können. Achtung, oft zischt es heftig. Später ist dies nicht mehr nötig.
  • Ob du dein fermentiertes Gemüse schon am 12. Tag oder erst ab dem 21. Tag essen möchtest, ist Geschmackssache. Je länger du es fermentieren lässt, umso saurer wird es. Allerdings stoppt die Fermentation irgendwann von selbst, wenn der ganze Zucker und die Stärke umgewandelt wurde. Wenn man die Fermentation vorzeitig stoppen möchte, oder es zum Verbrauch öffnet, stellt man das Glas in den Kühlschrank.
  • Ansonsten lagert man die Gläser im dunklen Schrank und kann mit einer Haltbarkeit von einem Jahr rechnen. Während der Fermentation wird die Flüssigkeit trüb und das Gemüse verfärbt sich – das ist völlig normal.

Notizen

Wer es scharf mag, kann 1-2 Cilischoten dazugeben. Für eine süßsaure Mischung gibt man halbierte Trauben, Marillenstücke oder anderes Obst dazu. Auch die Welt der Kräuter und Gewürze kann voll ausgeschöpft werden.
Es liegt an deinem Geschmack und an der Verfügbarkeit, welches Gemüse und Obst du verwendest. Neben dem Gemüse im Rezept, hier noch einige beliebte Sorten: Weißkraut (Weißkohl), Rotkraut (Rotkohl), Chinakohl, Karfiol (Blumenkohl), Karotten, Auberginen, Gurken, Lauch, Pfefferoni, Sellerie, rote Rübe (rote Bete), etc.

Videoanleitung

DSGVO Hinweis

YouTube verwendet Cookies, um Videos abzuspielen. Um Videos auf unserer Webseite über YouTube abzuspielen, klicken Sie bitte auf YouTube-Inhalte akzeptieren. Alle Videos werden dann über YouTube angezeigt. Mehr Informationen: YouTube Datenschutzrichtlinie

Wenn Sie auf den Button klicken, wird die Seite neu geladen und das Video angezeigt.

Unser Rezept-Geschenk für dich

Wir haben ein Booklet mit 16 Lieblingsrezepten zusammengestellt, welches sich alle Abonnenten von „Lanaprinzip Rezepte“ (das Abo ist kostenlos) herunterladen können.

>> Hier geht es zum Download

Du kannst uns auch auf folgenden sozialen Kanälen folgen:  InstagramPinterestFacebookYouTubeTwitter. Als Gesundheitsblogger recherchieren wir zu vielen verschiedenen Gesundheitsthemen, welche wir in Videos und Fachbeiträgen präsentieren. Du findest uns auch unter #diegesundheitsblogger #lanaprinzip #dasguteleben.

Teile diesen Beitrag und unterstütze unsere Arbeit!

Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie und ist zertifizierte Fastenbegleiterin. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.